Балансирана есен во три чинии: салатите на Маја Дукова што мора да ги пробате

Добивај вести на Viber

Маја Дукова е едно од оние имиња кои веќе асоцираат на енергија, природа и здрав живот. Лиценциран туристички водич и страствена љубителка на планините, таа денес инспирира илјадници следбеници преку социјалните мрежи – не само да ги откриваат убавините на Македонија, туку и да живеат поактивно и поздраво. Покрај профилот на кој споделува авантури од планинарењата и советува за активен живот, Маја посветено го води и својот втор Инстаграм профил, наменет за балансирана и нутритивно богата исхрана. Во разговор за Женски магазин, таа открива како љубовта кон природата и храната може да се спои во хармоничен животен стил што инспирира и мотивира.

Говорејќи за важноста на прилагодувањето на исхраната кон сезонските промени, Маја Дукова објаснува дека есента е време кога телото има потреба од дополнителна енергија, топлина и поддршка на имунитетот. Таа потенцира дека токму преку внимателен избор на состојки и начинот на приготвување можеме да го задржиме балансот меѓу хранливоста и леснотијата на оброците.

ЖМ: Што значи „избалансирана есенска исхрана“? Како се разликува од онаа во другите сезони?

-Избалансирана есенска исхрана значи прилагодување на оброците на потребите на телото во овој период од годината. Есента носи пократки денови, промени во температурата и поголеми потреби за енергија и имунитет. Затоа, во овој период е добро да се внесуваат повеќе сезонски зеленчуци и овошје како тиква, морков, цвекло, јаболка и круши, како и извори на протеин и здрави масти кои ќе ни дадат сила и ќе го поддржат имунитетот.

Разликата од другите сезони е токму во тоа што есенската исхрана е повеќе „греење“ за телото – храната е потопла, позаситна и хранлива, но сепак лесна за варење. Истовремено се користат зачини како цимет, ѓумбир и каранфилче кои ја стимулираат циркулацијата и ја создаваат пријатна есенска топлина. Со други зборови, избалансираната есенска исхрана е како природен начин да се подготви телото за студените месеци, без да се изгуби чувство на леснотија и свежина.

ЖМ: Кои се клучните сезонски продукти во есен што треба да ги вклучиме во нашето мени?

-Клучните есенски продукти се оние што телото природно ги бара во овој период – богати со витамини, минерали и антиоксиданси. Во есента природата ни нуди богата палета продукти кои не исполнуваат со енергија и здравје. Зеленчуците како тиква, морков и цвекло, овошјето како јаболка и круши, семки и јаткасти плодови, како и протеини од риба и зрнести култури се совршена основа за секој оброк. Додајте зачини како цимет или ѓумбир и вашата храна ќе стане не само вкусна, туку и пријатно „греење“ за телото во овој период од годината.

ЖМ: Како да постигнеме нутритивен баланс во оброкот со есенски намирници (јаглехидрати, протеини, масти)?

-За избалансиран оброк во есен важно е да комбинираме различни групи продукти на начин што телото ќе го искористи за енергија, обновување и заштита.

Јаглехидрати: користете сезонски зеленчуци како тиква, морков или цвекло, – за стабилна енергија.

Протеини: риба, јајца, леќа, зрнести култури и млечни производи се идеални за изградба и регенерација на ткивата.

Масти: здрави масти од јаткасти плодови, семки или маслиново масло помагаат за апсорпција на витамини и создаваат чувство на ситост.

Клучот е едноставен – секој оброк да има малку од секоја група, со акцент на сезонски продукти. На тој начин добивате вкусни, хранливи и енергични оброци кои ги исполнуваат потребите на телото во есенскиот период.

ЖМ: Можеш ли да споделиш пример за идеален есенски појадок, ручек и вечера?

-Идеален есенски појадок: Топла овесна каша со парчиња јаболко и круша, посипана со цимет и малку ореви или семки – совршен почеток на денот кој дава енергија и чувство на топлина.

Идеален есенски ручек: Печена тиква и морков, сервирани со интегрална киноа и малку зеленчук како спанаќ или кељ, и парче риба или варени јајца. Вкусно, хранливо и полн оброк што го храни телото и душата.

Идеална есенска вечера: Топла супа од цвекло и морков со малку леќа или грашок за протеин, проследена со салата од сезонско овошје и семки. Лесно, хранливо и смирувачко – како идеален завршеток на денот.

Маја за Женски магазин сподели три рецепти за брзи сезонски салати:

САЛАТА СО РУКОЛА, СУВИ СЛИВИ И СМОКВИ

Оваа салата е комбинира свежина, слатка и благородна есенска нота, а истовремено е заситна и хранлива.

Состојки: 

*Микс од лиснат зеленчук: рукола и марула

*Суви сливи, исечкани

*Суви смокви, исечкани

*Сушен домат во масло, исечкан

*Ореви

*Брусница

*Семки од тиква

*Младо сирење

Дресинг:

*Маслиново масло

*Лимонов сок

*Сол и бибер по вкус

*Малку мед

Начин на подготовка:

1. Во голем сад комбинирајте ја руколата и марулата со сите сушени плодови, ореви, семки и младо сирење.

2. Во мала чинија измешајте маслиново масло, лимонов сок, сол, бибер и

малку мед за да добиете балансиран, благо-кисел дресинг.

3. Полијте ја салатата со дресингот и нежно измешајте, за сите вкусови да се

соединат.

**Совет: Оваа салата е совршена како оброк сама по себе – заситна, хранлива и полна со есенска магија. Сувите сливи и смокви ѝ даваат природна слаткост, брусницата додава киселкаст баланс, а семките и оревите крцкавост и здрави масти.

САЛАТА СО ЦВЕКЛО, НАУТ И РУКОЛА

Состојки:

*1-2 парчиња печено цвекло

*Мешавина од рукола

*1 чаша сварен наут

*1 краставица, исечкана

*Младо сирење, исечкано

*Свеж копар, ситно исечкан

Дресинг:

*2-3 лажици маслиново масло

*Сок од половина лимон

*Сол и бибер по вкус

Подготовка:

Цвеклото испечете го кратко во air fryer или во рерна. Оставете го да се олади. Исечканото цвекло ставете го во длабок сад и додадете ја руколата, краставицата, наутот, младото сирење и копарот. Во помал сад измешајте го маслиновото масло, лимоновиот сок, солта и биберот и истурете врз салатата. Добро измешајте и послужете свежо.

**Совет: Ако сакате, салатата може да се сервира и со малку семки од тиква или сончоглед за крцкавост.

ВИТАМИНСКА САЛАТА

Оваа витаминска салата е одличен додаток со секое јадење, може да биде додаток со сендвич или пак прилог со риба или месо.

За неа потребно е:

*2 /3 изрендани моркови со средна големина

*1 изрендано цвекло со средна големина

*Неколку лажици сварен наут

*Ситно сецкан лист од целер

*Ситно сецкани маслинки

*Ситно сецкани кисели краставички

*Суво грозје

*Калинка

*Ситно сецкани сникерс кикирики

За дресингот:

*1 мало лажиче сенф

*1 лажиче мед

*Малку маслиново масло

*Сол

*Бибер

*Оригано

*Можеш да додадеш и зачини по твоја желба

Измешај го дресингот во тегличе или длабок сад додека да добиеш хомогена смеса.