6 работи кои жените од 50 години треба да ги прават секој ден пред 9 наутро: Ќе имате повеќе сила од 30-тите
Истегнувањето, пиењето вода, излегувањето надвор и појадувањето се некои навики што можат да ви помогнат да уживате во вашите 50-ти години!
Далеку минато се деновите кога прославувањето на 50 години околу Сонцето беше нешто од кое требаше да се плашите. Од промена на кариерата до исполнување на листите со желби за патување, жените ширум светот го живеат својот најдобар живот по 50-тите години.
Кога станува збор за напредување во - и многу подалеку - вашите педесетти години, клучна е силна основа изградена околу балансирана исхрана, редовно вежбање и внимателност.
„Не дозволувајте возраста да ве дефинира! Можете да се чувствувате исто толку добро и енергично на 50 години како што сте се чувствувале на 30 години, сè додека се грижите за вашето тело и го контролирате стресот. Но, здравјето на мозокот и коските се работи на кои треба да почнеме да се фокусираме повеќе како што старееме“, вели регистрираниот диететичар Франсес Ларџман-Рот, експерт за исхрана и автор на „Секојдневен послужавник за закуски“.
За да го одржите вашето здравје во најдобра состојба и да ги прифатите децениите што доаѓаат, експертите за исхрана - сите над 50 години - препорачуваат да ги правите овие шест работи секое утро.
1. Започнете со нежно истегнување
Постои причина зошто програмите за тренинг за мобилност и флексибилност се во пораст. Според спортскиот диететичар Лесли Бончи, магистер по јавно здравје, член на Центарот за социјална помош и сопственик на „Совет за активно јадење“:
„Истегнувањето е важно на сите возрасти. Истегнувањето за флексибилност ги поставува темелите за заштита на нашата потпорна структура како што старееме. Ако не го користиме, го губиме.“
Во зависност од вашето ниво на физичка подготвеност, видот на вежби за мобилност што ги правите - или колку можете да се свиткувате за време на истегнување - може да варира, но не дозволувајте вашето моментално ниво на флексибилност да ве спречи да се истегнете. Истражувањата покажуваат дека редовната рутина на истегнување може да ја подобри мобилноста и рамнотежата и да го намали ризикот од паѓање како што стареете. 1
Без разлика дали гледате петминутно видео на YouTube или ја пробувате оваа едноставна рутина, одвојте неколку минути секое утро за да се загреете и да ги истегнете прстите на нозете.
2. Хидратација
Додека го правите кафето наутро, не заборавајте да испиете барем една чаша вода. Навиката да останете хидрирани во педесеттите години е клучна за добро стареење во шеесеттите, седумдесеттите години и понатаму. Всушност, студиите покажуваат дека повеќето постари возрасни лица не ги задоволуваат своите потреби за хидратација, што може да го зголеми ризикот од медицински компликации и да го продолжи престојот во болница.
Зошто да се хидрирате е првото нешто што треба да го направите наутро?
„Почнувањето на денот со вода ги надополнува резервите, ги надополнува и ги надополнува нивоата на течности, што е од корист за телото и мозокот. Хидратацијата никогаш не прави пауза и е важна за сите возрасти. Не чекајте до подоцна во денот за да почнете да пиете, бидејќи тоа може да влијае на вашите нивоа на концентрација во текот на денот, правејќи да се чувствувате поуморни и помалку енергични“, вели Бончи.
Откако ќе ја испиете водата, слободно зграпчете ја таа топла шолја кафе. „Сега кога имам над 50 години, се чувствувам особено добро во врска со мојата утринска шолја кафе. Кафето не само што ни помага да се чувствуваме будни и фокусирани, туку е всушност добро и за нашиот мозок. Истражувањата покажуваат дека внесот на кофеин е поврзан со спречување на когнитивниот пад и може да помогне во намалувањето на ризикот од развој на Алцхајмерова болест, Паркинсонова болест и мозочен удар“, вели Ларгман-Рот. Всушност, една студија го потврди ова, откривајќи дека постарите возрасни лица кои редовно консумираат кафе имаат помала веројатност да доживеат негативни физички ефекти, како што се ограничена подвижност и губење на мускулите поврзано со возраста, од оние кои не пијат кафе.
3. Уживајте во сонцето
Има нешто посебно во започнувањето на денот со здив на свеж воздух, особено ако надвор е сончево. Истражувањата покажуваат дека редовното изложување на сонце има корисен ефект врз производството на витамин Д, го регулира циркадијалниот ритам и го подобрува расположението.
Дури и кога времето не е на ваша страна, излегувањето надвор - и оставањето на телефонот на ноќната масичка - може многу да помогне во подобрувањето на вашето расположение и намалувањето на стресот.
„Секое утро станувам рано за да ги прошетам кучињата и го оставам телефонот дома. Излегувам кога сонцето изгрева за да можам да бидам во моментот, да ја ценам природата и да се фокусирам на позитивноста во мојот живот. На кој било начин сакате да уживате во вашиот момент, правете го тоа секој ден“, вели Тоби Амидор, доктор по медицина, регистриран диететичар, кандидат за диететичар, наградуван експерт за исхрана и автор на Health Shots.
4. Одвојте време за движење
Додека наполните 50 години, перименопаузата и менопаузата се веднаш зад аголот, ако веќе не ви затропале на вратата. Одржувањето физичка активност е еден од најдобрите начини за одржување на здрава тежина и поддршка на здравјето на коските во текот на оваа фаза на значајни хормонални промени. 6 За да бидете сигурни дека животните стресори нема да ви го попречат тренингот, обидете се да закажете тренинг за потење уште наутро.
Без разлика дали ги водите кучињата на долга прошетка, започнувате онлајн курс за вежбање или го посетувате вашето локално студио за пилатес, важно е да вежбате умерено до интензивно најмалку три пати неделно. Ларџман-Рот се согласува, велејќи: „Повеќето утра одам во подрумот на час по спининг или тренинг за сила преку апликација. Одржувањето на здравјето на моето срце и силните коски и мускули е важно за моето здравје и рамнотежа.“
5. Јадете избалансиран појадок
Нутриционистите едногласно се согласуваат за моќта на избалансираниот појадок во поддршката на вашето здравје, особено како што стареете.
„Немам голем апетит наутро, но се грижам да внесувам протеини, овошје и зеленчук. Силниот почеток на денот нè држи сити во текот на целиот ден. Плус, вклучувањето овошје и зеленчук во појадокот помага да се исполнат дневните цели за растителни влакна, поддржувајќи го микробиомот и целокупното здравје на цревата“, вели Бончи.
Појадокот е исто така важна можност да ги внесете клучните хранливи материи што му се потребни на вашето тело за здраво стареење, како што се калциум, витамин Д и протеини.
Иако утрата можат да бидат хаотични, секогаш кога е можно обидете се да забавите и навистина да уживате во вашиот утрински оброк. „Обожавам да појадувам и да одвојувам време секој ден да седнам и да уживам во него - дури и ако тоа е чинија житарки и млеко прелиено со овошје. Тоа е добар начин да уживате во секој залак и да јадете внимателно“, вели Амидор.
6. План на оброци за подобро здравје на мозокот и коските
Силните коски и остриот ум се клучни за долг и здрав живот. Планирањето на оброците прво нешто наутро може да ви помогне да се осигурате дека јадете храна што го поддржува мозокот и коските во текот на денот. На пример, лососот и оревите се богати со омега-3 киселини за здравјето на мозокот, додека сливите содржат минерали неопходни за здравјето на коските. Ларгман-Рот се согласува, велејќи:
„Јадам по една шака сливи секое утро за да ги одржам коските силни и цревата здрави. Ги додавам во смутија и ги сечкам на коцки за да ги додадам во јогурт или врз овесна каша. Тие се вкусни и се толку лесен начин да го подобрам моето здравје!“
Планирањето на оброците може да ви помогне да направите поздрави избори и да ги минимизирате безгрижните грицки - нешто што Амидор забележува дека може да биде особено тешко за време на перименопаузата, благодарение на промените во апетитот.
Експертите за исхрана се согласуваат дека фокусирањето на здрав начин на живот е клучно за да останете здрави и во педесеттите години и понатаму. Експертите препорачуваат усвојување навики како што се истегнување, уживање во сончевата светлина, пиење вода, планирање на оброците и јадење избалансиран појадок наутро за да го започнете денот како што треба.
Кога станува збор за вежбање, исхрана и управување со стресот, Амидор ве охрабрува да истражите што навистина ви го разгорува огнот и ве возбудува. „Ова е време да пронајдете радост во вашиот живот - дури и во најмалите работи. Значи, ако готвењето, трчањето, јадењето мала закуска или уживањето во изгрејсонцето ви носат радост - тогаш направете го тоа!“, вели таа.
