НАЈДОБРАТА ХРАНА ЗА СОНЧАЊЕ : Треба да јадете две намирници од утро до вечер

Добивај вести на Viber

Здрава храна за лето и сончање!

Некои од добро познатите кожни заболувања кои можат да бидат предизвикани или влошени од УВ зраци вклучуваат актинични кератотози, базалноклеточен и сквамозноклеточен карцином на кожата, малиген меланом, кожен лупус еритематозус, дерматомиозитис и полиморфни светлосни ерупции.

Како сонцето ја оштетува кожата?

Механизмот на оштетување на кожата од УВ зраци е комплексен. Во најширока смисла, може да се подели на оксидативно оштетување предизвикано од формирање на слободни радикали и реактивни кислородни видови и оштетување независно од кислород предизвикано од апсорпција на фотони.

За фотохемиската реакција што се одвива во кожата, УВ зраците мора да бидат апсорбирани од хромофорот, кога започнува серија фотохемиски реакции, што може да резултира со промени во однос на фотостареењето или ракот на кожата.

Овие фотохемиски реакции резултираат со промени во ДНК, а исто така можат да ги променат протеините и липидите во клетките на кожата, што резултира со промени во нивните функции. Нивната акумулација води до стареење на ткивата. Телото е добро опремено за борба против оксидативниот стрес, обично користејќи свои антиоксидантни ензими и неензимски антиоксиданси за да ги намали овие промени. Сепак, понекогаш УВ зраците и другите генератори на слободни радикали успеваат да го преоптоварат системот, кога природната заштитна контрола станува несоодветна, што резултира со оксидативен стрес.

Од практично значење е да се знае сончевиот спектар, кој се состои од УВБ зраци одговорни за горење и кои носат со себе висок ризик од рак на кожата. Од друга страна се УВА зраците, кои продираат подлабоко, имаат подолги бранови должини и се одговорни за промените во фотостареењето. Исто така, многу лекови можат да бидат фотосензибилизирачки, па затоа при нивното земање, потребно е да се внимава при изложување на сонце за да се избегне развој на алергиски реакции.

Едукацијата на пациентите во однос на соодветна заштита од сонцето е една од најважните задачи на повеќето клиничари, првенствено на кожните дерматолози кои главно се занимаваат со широк спектар на промени на кожата предизвикани од изложеност на сонце.

Сигурно е докажано дека ултравиолетовите (UV) зраци предизвикуваат изгореници, предвремено стареење на кожата или фотостареење, придонесуваат за развој на рак на кожа и катаракта и можат да предизвикаат супресија на имунитетот или да активираат латентни вируси.

Важноста на локалната фотозаштита е добро позната. Затоа, прашањето дали е можно да се обезбеди дополнителна внатрешна заштита на кожата е од особено значење.

Во последниве години, неколку студии покажаа дека е можно да се зајакнат одбранбените моќи на целиот организам, а со тоа и на кожата, во борбата против штетните ефекти на UV зрачењето со соодветна исхрана. Тоа може да биде добра дополнителна стратегија, сè уште не е добро позната и малку се користи.

Колку е важна исхраната во заштитата од сонце?

Покрај користењето соодветни локални препарати за заштита, кожата може да се храни и „одвнатре“ за да се избегне нејзиното оштетување од прекумерна изложеност на UV зрачење. Јадењето храна богата со антиоксиданси и антиинфламаторни храни може да ѝ помогне на кожата и целото тело да се заштитат од УВ зраци.

Слободните радикали произведени од сончевите зраци се одговорни за оштетување на клетките, стареење и зголемен ризик од рак на кожата. Антиоксидансите имаат улога во потиснување на слободните радикали и со тоа запирање на нивните штетни ефекти.

Некои антиоксиданси се многу добро познати на сите: витамин А, Ц и Е, селен, бета каротен и ликопен.

Теоретски, постојат илјадници компоненти во храната на растителна основа кои имаат антиоксидантни својства. Современата наука ќе открие многу од нив во годините што доаѓаат.

Овие супстанции ги штитат растенијата од силно УВ зрачење, а кога подоцна се консумираат во човечките ткива, го задржуваат истиот ефект.

Дали правилната исхрана може да ги замени кремите за сончање?

Одговорот е: Не. Таа нема да ја замени локалната заштита, туку ќе додаде „бонус“ на внатрешната заштита што ќе биде присутна 365 дена во годината.

Како да ја подготвите кожата за летото со исхрана?

Добар предлог е исхрана претежно базирана на храна од растителна основа, со повремена риба. Одредени видови риби како лосос, туна и сардини се богати со омега 3 киселини, кои имаат антиинфламаторни својства.

Овошјето, зеленчукот, различните видови семиња, производите од цело зрно, коскеното овошје и гравот се богати со антиоксиданси. Исто така, овие супстанции се наоѓаат во големи количини во калинки, боровинки, малини, лиснат зелен зеленчук, цреши, сливи, темно чоколадо и чај. Општо земено, колку е потемна бојата, толку е поголема концентрацијата на заштитни растителни компоненти.

Витаминот Ц што се наоѓа во овошјето е добро познат пријател на кожата. Неговата улога во производството на колаген е позната, па затоа е важна за превенција од брчки. Тој е најчестиот антиоксиданс што се нанесува на кожата, но брзо се разградува.

Добро е да се јаде храна богата со ликопен, како што се доматите и црвените пиперки. Ликопенот делува како внатрешен фотопротектор, зголемувајќи ја способноста на кожата да се заштити од сонцето. Студија спроведена минатата година во Британија покажа дека исхраната базирана на домати ја зголемува заштитната способност на кожата за околу 33%. Варените домати имаат повеќе ликопен од свежите, а додавањето маслиново масло ја подобрува неговата апсорпција.

Кога температурата се зголемува, потребен е внес на течности. Обидете се да пиете претежно вода, незасладени зелени, бели или црни чаеви, како и билни чаеви. На овој начин во најголема мера ги избегнувате дополнителните калории и вештачките засладувачи. Што се однесува до чаевите, за да се постигне нивниот антиоксидативен ефект, потребна е дневна количина од 4 до 5 чаши. Познато е дека зелениот чај содржи категорија антиоксиданси наречени полифеноли, кои ја зголемуваат способноста на кожата да се заштити од сонцето, да го намали оштетувањето од УВ зрачење и да ја заштити од фотостареење.

Иако какаото не е популарно како летен пијалок, постојат студии кои докажуваат дека неговата консумација може да ги намали штетните ефекти на сонцето врз кожата. Темното чоколадо содржи голема количина какао.

Дали има храна што треба да се избегнува на сонце?

Потребно е да се ограничи внесувањето алкохол и пијалоци со кофеин, бидејќи тие можат да предизвикаат дехидратација, особено во услови на висока влажност или за време на продолжен престој на сонце. Шеќерот и заситените масти се проинфламаторни супстанции и го забрзуваат процесот на стареење, па затоа треба да се избегнуваат.

Како маслата влијаат на кожата - надворешно и внатрешно?

Со зголемување на количината на одредени масла во вашата исхрана, можете да ја намалите штетата предизвикана од многу опасното УВ зрачење.

Омега 3 масните киселини што се наоѓаат во некои видови риби се особено важни. Тие не ги блокираат сончевите зраци, но имаат антиинфламаторен потенцијал и на тој начин ја штитат кожата.

Повеќето истражувања докажаа дека овие масни киселини го продолжуваат времето потребно за согорување, а некои научници тврдат дека дури можат да го намалат ризикот од рак на кожата. Поради сето тоа, тие се неопходни во нашето тело.

Дали е потребно да се земаат додатоци во исхраната во форма на таблети и кои?

Идеално, сите потребни супстанции треба да се добијат преку храна, иако постојат ситуации кога додатоците се корисни и препорачани. Кога исхраната е недоволна, основните мултивитамински препарати се еден вид осигурување. Останатото би можело да бидат препарати од калциум, магнезиум, витамин Д и омега 3 масни киселини.

Секако, препораките за земање вакви препарати треба да се даваат индивидуално, за секоја личност посебно, во однос на нивните потреби, начин на живот и исхрана, можни болести и секако генетика.

Дали е можно да се претера со земање вакви препарати?

Одговорот е: Да. Секако е можно да се земаат премногу витамини. Не е добра идеја да се земаат големи количини од еден витамин. Бидете внимателни со витаминот А. Не треба да земате повеќе од 3000 IU (меѓународни единици) дневно ретинол од животинско потекло. Оваа форма може да биде токсична за црниот дроб. Бета-каротенот од растенијата може да се претвори во витамин А во телото, но нема овие токсични ефекти. Сепак, пушачите не треба да земаат додатоци на бета-каротен поради некои студии кои покажуваат поврзаност со рак на белите дробови. Тие се безбедни за непушачите. Безбедна и здрава алтернатива се жолтото, портокаловото и црвеното овошје богато со ретиноиди.

Не препорачувам големи количини на бета каротен. Голема количина на бета каротен ја обезбојува кората во портокалова боја. Подобро е да се обезбеди преку храна, бидејќи на пример половина чаша варен спанаќ има над 11000 IJ витамин А од бета каротен, а еден просечен морков околу 8600 IJ витамин А, а покрај тоа содржат и други корисни супстанции.

Внатрешната заштита што може да се постигне со земање одреден вид храна секако не е алтернатива на употребата на препарати со висок заштитен фактор. Сепак, зголемената системска внатрешна УВ заштита придонесува за подолготрајна заштита и е стратегија што треба да се развие.

Првиот чекор е секако да се биде свесен за ризиците и да се воспостават корисни навики што ќе помогнат во заштитата од сонцето и неговите штетни ефекти.